Quanto tempo leva para o seu corpo se adaptar a uma dieta pobre em carboidratos? Esta questão é relevante para todos que tentam dietas com pouco carboidrato para perda de peso e também para uma controvérsia científica violenta.

Alguns críticos apontaram estudos com duração de apenas alguns dias, como evidência de que dietas com pouco carboidrato são prejudiciais ao metabolismo. Mas esses estudos têm uma falha fatal, pois se refere a efeitos a longo prazo.

Em uma dieta rica em carboidratos, o cérebro depende criticamente da glicose, e oque pode te ajudar são as receitas com farinha de coco. Portanto, se você restringir os carboidratos em sua dieta (ou se jejuar por mais de um dia), seu corpo deve inicialmente quebrar as proteínas dos músculos para converter em glicose. No entanto, essa resposta é apenas temporária porque, com o tempo, o corpo se converte em um combustível especial, chamado cetonas.

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As cetonas são produzidas diretamente a partir da gordura e têm a capacidade crítica de atravessar a barreira hematoencefálica e nutrir o cérebro. (As cetonas também podem ter ações anti-inflamatórias, antienvelhecimento e anticâncer, mas isso é outra história.)

Qual a rapidez com que esse processo de adaptação da gordura leva? Pelo menos várias semanas, conforme mostrado nestas 6 figuras:

PRIMEIRO: De maneira geral, o estímulo mais potente para a formação de cetona é o jejum, pois o consumo de qualquer coisa que possa ser convertida em glicose (carboidrato e proteína) é zero. Como mostra a figura, os níveis sanguíneos de cada uma das três cetonas (BOHB, AcAc e acetona) continuam a subir por pelo menos três semanas. A natureza prolongada da adaptação ao jejum completo é conhecida desde os estudos clássicos de fome de Cahill, 50 anos atrás. É lógico que esse processo pode demorar ainda mais em dietas comuns com pouco carboidrato, que inevitavelmente fornecem algum carboidrato e proteínas significativas.

SEGUNDO (acima): Homens com obesidade receberam dieta cetogênica com restrição calórica. Como você pode ver na figura, as cetonas na urina continuaram subindo por 10 dias até o final do experimento e, até então, haviam atingido níveis apenas iguais aos do dia 4 da inanição. Presumivelmente, esse processo seria ainda mais lento com uma dieta cetogênica restrita não calórica, mas pode melhorar com o bolo de farinha de coco, porque isso inevitavelmente forneceria mais carboidratos e proteínas, retardando o processo de conversão em cetose.

TERCEIRO (acima): As mulheres com obesidade receberam uma dieta cetogênica com restrição calórica em comparação com uma dieta não cetogênica, ambas com a mesma proteína. Por 3 semanas, a quebra de tecido magro como músculo (isto é, balanço de nitrogênio, veja o painel inferior) foi maior na dieta cetogênica em comparação com a dieta não cetogênica, mas essa diferença foi completamente abolida na semana

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QUARTA (à esquerda): Homens atléticos magros foram alimentados primeiro com uma dieta padrão rica em carboidratos e depois alterados para uma dieta cetogênica (mesma proteína). Aqui, novamente, o balanço de nitrogênio despencou inicialmente, mas depois voltou ao normal após cerca de 1 semana) mais rapidamente do que para a mulher com obesidade no estudo acima). Portanto, o tempo necessário para se adaptar a uma dieta rica em gordura pode depender do peso inicial e de fatores metabólicos.

QUINTA (à esquerda): Em um estudo clássico de superalimentação, 16 homens foram estudados por 2 semanas enquanto consumiam 50% de calorias extras de carboidratos ou gorduras. Durante os primeiros dias, os participantes armazenaram mais gordura corporal na dieta rica em gordura do que na dieta rica em carboidratos – uma diferença inicial de cerca de 80 g por dia. Mas essa diferença diminuiu rapidamente e, em duas semanas, o balanço de gordura diário foi estatisticamente indistinguível entre as duas dietas. O que aconteceria depois de alguns meses? Nós não podemos dizer.

E SEXTA (à esquerda): em um estudo de um crítico-chefe, 17 homens com alto peso corporal receberam primeiro uma dieta padrão, seguida de farinha de coco receitas low carb. Infelizmente, o estudo não foi randomizado e, por muitas razões consideradas em outros lugares, foi influenciado pela dieta cetogênica. Mesmo assim, você pode ver que nas duas primeiras semanas da dieta cetogênica (seta à esquerda), a taxa de perda de gordura diminuiu. Porém, após 2 semanas (seta à direita), houve uma clara aceleração na perda de gordura na dieta cetogênica.

De fato, entre os relativamente poucos estudos com um número adequado de participantes com duração superior a 2,5 semanas, há evidências de uma vantagem de dietas com pouco carboidrato para metabolismo e possivelmente composição corporal (quantidades relativas de gordura ao tecido magro), mas nós precisa de mais pesquisas para ter certeza.

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A conclusão é que a adaptação da gordura a uma dieta pobre em carboidratos leva pelo menos 2 a 3 semanas, e talvez mais. Durante esse período, você pode não se sentir tão enérgico quanto se sentiria posteriormente. E se alguém lhe disser que uma dieta pobre em carboidratos não funcionará com base em estudos muito curtos, diga que você esperará uma pesquisa de longo prazo e de maior qualidade.

ADENDO EM ABRIL DE 2019: No final do ano passado, publicamos um dos maiores e mais longos testes de alimentação com macronutrientes, incluindo 164 participantes estudados por 20 semanas em dietas com pouco, moderado ou alto carboidrato. Os resultados, vinculados aqui, mostram uma vantagem metabólica para dietas com carboidratos reduzidos em um período relativamente longo, consistente com o modelo de obesidade com carboidratos e insulina.